Pysähdy hetkeksi ja havainnoi, kuinka hengität. Kulkeeko hengityksesi vapaasti laajentaen sekä vatsaasi että rintakehääsi? Pidätätkö kenties hengitystäsi tätä postausta lukiessasi?
Lapsena osasimme luontaisesti hengittää syvään antaen palleamme tehdä työnsä. Luonnollinen hengitystekniikka on kuitenkin joutunut aliarvostetuksi, kun olemme alkaneet kökkiä koulunpenkillä huonossa ryhdissä mitä ihmeellisimmissä asennoissa. Lisäksi olemme iän myötä tulleet siihen lopputulemaan, että elämä on stressaavaa ja pelottavaa. Stressiajatuksemme pitävät kehoamme varuillaan, mikä saa meidät hengittämään pinnallisemmin.
Pinnallinen hengitys on kehollemme signaali stressistä. Saatamme ajautua kierteeseen, jossa stressin vuoksi hengitämme pinnallisesti ja pinnallisen hengityksen vuoksi stressaannumme lisää. Emme saa enää optimaalista määrää happea keuhkoihimme ja samalla hiilidioksidia ei poistu tarpeeksi. Lihasjännitykset ovat tyypillinen seuraus pinnallisesta hengityksestä, kun käytämme kaulan ja hartioiden lihaksia hengittämiseen pallean sijasta.
Tässä neljä käytännönläheistä vinkkiä luonnolliseen hengitykseen.
1. Hengitä pallealla (ja ylipäänsä muista hengittää)
Kun olemme stressaantuneita, hengitämme yläkroppaamme ja hartiamme kohoavat ylöspäin vetäessämme henkeä sisään. Yläkropalla hengittäminen on pinnallista, kaulan ja hartoiden lihaksillemme tuskallista ja välittää keholle signaalia ympärillä vaanivasta vaarasta. Saatamme hengittää pinnallisesti tavan vuoksi aiheuttaen kehollemme turhaa kuormaa huomaamatta sitä itsekään.
Hengityksen pidättäminen on myös vaistomaista haastavissa tilanteissa. Kehomme tuumaa vaaran vaaniessa, että, on viisainta olla päästämättä ääntäkään pidättämällä hengitystä. Hengityksen pidättämiselle esimerkiksi sähköposteja lukiessa on nimikin – email apnea. Pidätämme hengitystämme jännittäessämme, mitä sähköpostissa mahtaakaan lukea, mutta unohdamme kokonaan hengittää rauhallisesti ulos. Kehomme alkaa käydä kierroksilla.
Luonnollinen hengitys on hengittämistä niin kuin pienet lapset ja eläimet tekevät. Jos seurailet esimerkiksi lemmikkieläimesi hengitystä, saatat huomata, että lemmikkisi keho laajenee ja supistuu 360 astetta leveyssuunnassa hengityksen voimasta. Kun me ihmiset hengitämme syvään, meidänkin kehomme laajenee ympäriinsä rintakehästä sekä vatsan ja selän alueelta. Tällöin palleamme on töissä kuten kuuluukin.
Usein hämäävästi puhutaan vatsaan hengittämisestä, mutta pelkkään vatsaan hengittäminen ei ole sama asia kuin luonnollisesti syvään hengittäminen. Parhaan käsityksen syvästä hengityksestä saat vilkaisemalla tämän YouTube-videon aiheesta.
2. Hengitä nenän kautta – myös urheillessasi ja nukkuessasi
Muista hengittää nenän kautta aina kuin suinkin mahdollista! Nokkamme on tehty hengittämistä varten. Tässä hyödyt:
- Nenämme on luotu filtteröimään ja lämmittämään ilmaa ennen sen saapumista keuhkoihimme
- Nenän kautta hengitämme tehokkaammin, saamme enemmän ilmaa keuhkoihimme
- Nenän kautta hengittäessä parasympaattinen hermostomme aktivoituu rauhoittaen meitä
- Sykevälivaihtelumme paranee, jolloin olemme vähemmän stressaantuneita ja tunnemme enemmän myönteisiä tunteita
- Nenän onteloista hengittäessä vapautuva typpioksidi parantaa hapenottokykyämme ja immuunipuolustustamme
- Nenän kautta hengittäminen alentaa verenpainetta
Suun kautta hengittämisellä puolestaan on useampi haittapuoli:
- Voi johtaa leuan ja hampaiden vääriin asentoihin sekä vaikuttaa kasvon muotoihin
- Hengitämme pinnallisesti ja kroonisesti liikaa
- Hampaiden sairauksien riski kasvaa
- Kuorsaamisen ja uniapnean riski kasvaa
Kokeile hengittää suun kautta niin arjen touhuissasi, urheillessasi kuin nukkuessasi. Patrik McKeownin kirjassa Oxygen advantage kehotetaan teippaamaan suu yöksi nenän kautta hengittämisen varmistamiseksi. Teippaamisen voi ottaa omalla vastuulla apukeinoksi.
3. Hengitä rytmikkäästi
Hengitystahdilla on vaikutusta siihen, millaisia signaaleja hengityksemme välittää kehollemme. Sisäänhengitys aktivoi sympaattista hermostoamme, uloshengitys puolestaan rauhoittaa meitä. Hengittämällä hetken aikaa enemmän sisään, voimme virkistää itseämme. Jos haluamme rauhoittua, se onnistuu pidentämällä uloshengityksiämme. Rauhallinen tasainen viisi sekuntia sisään ja viisi ulos on varma keino rentouttaa kehoa.
Kokeile siis nyt, miltä tuntuu, kun vedät henkeä rauhallisesti sisään niin, että tunnet kehosi laajenevan jokaiseen ilmansuuntaan pitäen hartiat samalla rentoina.Toista hengitystä muutaman kerran rytmikkäästi kuusi sekuntia sisään, pidätä hetki, kahdeksan sekuntia ulos, pidätä hetki. Kokeile, mikä sekuntimäärä tuntuu sinusta luontevimmalta. Testaa, onko hengitystekniikasta apua, kun seuraavan kerran koet itsesi stressaantuneeksi.
Toinen supernopea rentoutumiskeino, jonka olen Andrew Hubermanilta oppinut, on hengittää nenän kautta kahdella vedolla sisään ja yhdellä pitkällä ulos. Ikään kuin vetäisit ensin henkeä normaalisti sisään, mutta sitten vedät henkeä sisään vielä hieman enemmän toisella reippaalla lyhyellä vedolla. Kun sitten päästät ilman ulos rauhallisella uloshengityksellä, kehosi tietää, että nyt on aika ottaa iisimmin.
4. Hengitä tietoisesti
Kun kolme muuta kikkakakkosta ovat hallussasi – rytmikäs luonnollinen hengitys nenän kautta – olet päässyt jo huiman pitkälle ja todennäköisesti huomannut muutoksia olotilassasi.
En kuitenkaan malta olla mainitsematta tietoisen hengittämisen tuomia hyötyjä erityisesti ahdistuneisuuden ja stressin vähentämisessä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että tietoinen hengitys vähentää ahdistusta ja lisää myönteisiä ajatuksia.
Eckhart Tolle mainitsee kirjassaan Läsnäolon voima tietoisen hengittämisen itsessään olevan voimakas meditaatio. Tietoista hengitystä voi käyttää apuna sisäisen kehonsa tiedostamiseksi. Sisäinen kehomme on portti ilmentymättömään, materiaalisen maailman tuolle puolen.
Tietoisen hengityksen harjoittelua voit tehdä missä vain milloin vain. Ota avuksi ohjatut hengitysharjoitukset, jos harjoittelu muutoin maistuu puulta. Kokeile, mitä käy, jos tunteiden kuumentuessa harjoitatkin tietoista hengitystä ikään kuin hengittäen suoraan tunteeseen.
Lempeyttä hengitysharjoitteluusi!
